Durante décadas, o ovo foi visto como um vilão na alimentação, associado a riscos de doenças cardiovasculares por seu alto teor de colesterol. Entretanto, pesquisas recentes revelaram que não há aumento significativo no risco de doenças cardiovasculares entre aqueles que consomem ovos regularmente e aqueles que o fazem com pouca frequência. É importante destacar que apenas uma pequena parcela do colesterol no sangue provém da dieta, enquanto a maior parte é sintetizada pelo próprio organismo.
Hoje em dia, o ovo é considerado um alimento funcional, ou seja, um alimento que oferece benefícios além da nutrição básica. O foco deixou de ser apenas o colesterol, passando a englobar suas diversas propriedades nutricionais que contribuem positivamente para a saúde.
Por que o ovo é um alimento funcional?
Os ovos são ricos em proteínas, principalmente a albumina, encontrada na clara, amplamente conhecida por seu alto valor biológico. Esta proteína pode substituir as carnes na dieta, sendo uma excelente opção para aqueles que buscam uma alimentação diversificada. Além das proteínas, o ovo é fonte de várias vitaminas, como colina, ácido fólico, riboflavina e vitaminas A, K, E, B6 e B12.
A colina, por exemplo, desempenha um papel crucial na função cerebral, especialmente no processo de memória. Nos nutrientes do ovo, também se destacam minerais como zinco, cálcio, selênio, fósforo e ferro. O zinco e o selênio, em particular, são antioxidantes que ajudam no combate aos radicais livres, contribuindo para a saúde geral do organismo.
Benefícios para a saúde:
- Fortalece os ossos: O cálcio presente na casca e outros nutrientes contribuem para a saúde óssea.
- Melhora a saúde ocular: A luteína e a zeaxantina protegem a visão.
- Aumenta a saciedade: As proteínas do ovo ajudam a controlar o apetite e manter a sensação de saciedade por mais tempo.
- Melhora o desempenho cognitivo: A colina é essencial para o funcionamento do cérebro.
- Fortalece o sistema imunológico: Os antioxidantes e vitaminas ajudam a proteger o corpo contra doenças.
Qual é a melhor forma de preparar ovos?
Diversas opções saudáveis de preparo do ovo estão disponíveis, desde que a fritura com óleo seja evitada. Esta prática pode resultar na ingestão de ácidos graxos trans, prejudiciais à saúde. Sugere-se priorizar ovos cozidos, mexidos e omeletes, que proporcionam um modo de preparo mais saudável. Se optar por fritá-los, recomenda-se o uso de água ou frigideiras antiaderentes.
Opções mais saudáveis:
- Ovo cozido: É a forma mais simples e nutritiva de preparar o ovo. A clara e a gema ficam firmes, preservando vitaminas e minerais.
- Ovo pochê: Cozido em água fervente, o ovo pochê é uma opção leve e saborosa. A clara fica macia e a gema cremosa.
- Omelete: Uma boa opção quando feita em frigideira antiaderente com pouco óleo. Adicione legumes e temperos para aumentar o valor nutricional.
- Ovo mexido: Pode ser uma opção, mas evite fritar com muito óleo. Utilize azeite de oliva e adicione vegetais para torná-lo mais nutritivo.
O que evitar:
- Ovo frito: A fritura em óleo aumenta o teor de gordura e calorias do ovo.
- Ovo cru: O consumo de ovo cru aumenta o risco de contaminação por bactérias, como a Salmonella.
Quais cuidados devemos tomar ao consumir ovos?
Embora o ovo ofereça diversos benefícios, é crucial adotar certos cuidados para evitar contaminações, como a Salmonella. Ao adquirir ovos, o consumidor deve verificar a data de validade, os dados do fabricante e evitar aqueles com cascas quebradas ou sujas. Armazenar os ovos adequadamente, em um ambiente limpo, dentro de um recipiente fechado e refrigerado, é essencial para manter sua segurança.
Os ovos não devem ser lavados antes de serem armazenados, pois a casca porosa pode permitir a entrada de bactérias. A lavagem deve ser realizada somente antes do consumo, garantindo assim que estejam livres de possíveis contaminantes.
Incluindo o ovo na dieta: bom ou ruim?
O consumo diário de ovos pode ser benéfico, mas deve ser ajustado de acordo com as condições de saúde e nível de atividade física de cada indivíduo. Devido ao seu perfil nutricional, a inclusão de ovos é aconselhada para a maioria das pessoas, exceto em caso de alergias ou intolerâncias.
Para integrar o ovo de forma adequada à dieta, é sempre recomendável consultar um profissional de nutrição. Este especialista pode ajustar a ingestão de acordo com as necessidades específicas, garantindo que o ovo contribua positivamente para uma alimentação equilibrada e saudável.
